8 طرق يمكن لفيتامين د أن يفيد صحتك
 |
| فيتامين د |
ليس سر أن فيتامين (د) هو عنصر غذائي أساسي ، يشتهر بدوره في صحة العظام ووظيفة المناعة. غالبًا ما يطلق عليه "فيتامين أشعة الشمس" لأن أجسامنا قادرة على إنتاجه عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن معظم الناس يشبعون جزءًا على الأقل من طعامهم بهذه الطريقة. من هذا الفيتامين.
فقط بعض الأطعمة ، بما في ذلك البيض والأسماك الدهنية مثل السلمون ، تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د ، ولكن العديد من الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك الحليب وعصير البرتقال ، تم إثرائها بهذه المغذيات. لماذا كل هذا التركيز على هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون؟ ربطت الأبحاث فيتامين (د) بعدد من الفوائد الصحية. تابع القراءة لمعرفة ما هو معروف حول ما يمكن لهذه المغذيات الأساسية - وما لا تستطيع - أن تفعله من أجلك.
كيف يختلف فيتامين د عن العناصر الغذائية الأخرى؟
لفهم فيتامين (د) بشكل أفضل والفتن الذي طالما كان للعلماء بسبب وظائفه ، من الجيد معرفة أنه ليست كل الفيتامينات والمعادن تعمل بنفس الطريقة في الجسم.
يقول روبن فوروتان ، اختصاصي التغذية التكميلية في مركز موريسون في نيويورك والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "لقد وجدنا أن فيتامين (د) يتصرف بشكل أقل بكثير مثل فيتامين بل يشبه إلى حد كبير الهرمون". هذا يعني أن فيتامين (د) يعمل كرسول وليس مشاركًا في عملية التمثيل الغذائي ، وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الأكاديميات الوطنية للطب (FNB) ، مما قد يؤثر على كل شيء بدءًا من الوزن وحتى وظائف الأعضاء.
كيف تتأكد من أن لديك ما يكفي من فيتامين د؟
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (د) هي 600 وحدة دولية (IU) لمعظم الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا ، وفقًا لـ FNB. للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا تبلغ 800 وحدة دولية وللرضع 400 وحدة دولية.
لكن ليس من السهل الحصول على الكثير من فيتامين د من خلال النظام الغذائي وأشعة الشمس وحدها. نادرًا ما يتجاوز متوسط كمية هذه المغذيات التي يحصل عليها الفرد من الطعام والشراب 204 وحدة دولية يوميًا عند الرجال و 168 وحدة دولية يوميًا عند النساء. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، حتى شرب الحليب كامل الدسم المدعم بفيتامين D ينتج فقط 95.6 وحدة دولية في 8 أونصات (أوقية). يحتوي حليب الشوفان غير المحلى على 68 وحدة دولية لكل 100 جرام (حوالي 3.5 أوقية) وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، بينما تحتوي نفس الكمية من حليب اللوز على 63.6 وحدة دولية.
لهذا السبب ، يتناول الكثير من الأشخاص مكملات فيتامين (د) ، ومع ذلك ، تشير دراسة نُشرت في يوليو 2022 في مجلة نيو إنجلاند الطبية إلى أنها قد لا تكون ضرورية أو فعالة في الأشخاص الذين لا يعانون من نقص فيتامين (د). طبيب الرعاية الأولية ، حيث تختلف توصيات العلاج بشكل كبير.
ضع في اعتبارك أن فيتامين (د) يمكن أن يكون مفرطًا ، ولهذا السبب حدد FNB حدًا أقصى قدره 4000 وحدة دولية يوميًا من المكملات للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 9 سنوات وحتى 3000 وحدة دولية للرضع والأطفال حتى سن 8 سنوات ، اعتمادًا على سن. وتقول المعاهد الوطنية للصحة إن الجرعات التي تزيد عن هذه تزيد من مخاطر الوفاة والسرطان وأحداث القلب والأوعية الدموية ، فضلاً عن السقوط والكسور لدى كبار السن.
ما يقوله البحث عن فيتامين د والصحة
على الرغم من كثرة الأبحاث حول فيتامين (د) ، إلا أن تأثيره على صحة الإنسان لا يزال غير مؤكد. هذا يرجع إلى حد كبير إلى حقيقة أن معظم دراسات فيتامين (د) أجريت على حيوانات أو مجموعات صغيرة من الناس. علاوة على ذلك ، فإن معظم الأبحاث حول المغذيات هي عبارة عن مراقبة ، مما يعني أن النتائج لا تشير إلى علاقة سبب ونتيجة معينة بين فيتامين د والفوائد الصحية المحتملة قيد الدراسة.
تشير جامعة جورج واشنطن إلى أن الدراسات التي تؤدي إلى نتائج سببية محتملة يتم إجراؤها باستخدام نموذج عشوائي خاضع للرقابة ، حيث يتخلص الباحثون من خطر التحيز ويأخذون في الاعتبار العوامل التي يحتمل أن تكون متضاربة. تعتبر التجارب العشوائية الكبيرة ذات الشواهد المعيار الذهبي للبحث ، وللأسف ، لم يكن هناك الكثير من مكملات فيتامين (د) وفوائدها الصحية المحتملة.
مع الأخذ في الاعتبار قيود البحث ، إليك تحليل متعمق لما يمكن أن يفعله فيتامين د ، وبالتأكيد لا يمكنه فعله لصحتك.
1. يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض العظام مثل هشاشة العظام
من الواضح أن فيتامين د يعزز امتصاص الكالسيوم. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، بدون فيتامين د في الجسم لن يكون هناك ما يكفي من الشكل النشط للكالسيوم ، هرمون الكالسيتريول. يسمح امتصاص الكالسيوم للجسم بالحفاظ على مستوى كافٍ من هذا العنصر والفوسفات ، مما يعزز نمو والحفاظ على عظام صحية وقوية.
هذا هو السبب في أن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) أمر أساسي لدرء أمراض العظام ، مثل الكساح عند الأطفال ، وتلين العظام عند البالغين ، وهشاشة العظام لدى كبار السن ، كما توضح المعاهد الوطنية للصحة. يتميز الكساح بنعومة وضعف العظام عند الأطفال. إنه نادر الحدوث في الولايات المتحدة ويرتبط عادةً بالدول النامية ، لكن تظهر الأبحاث أن المستوى غير الكافي من فيتامين د بسبب قلة التعرض للشمس أو النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على الأطفال في جميع أنحاء العالم. وفقًا لمايو كلينك ، تشمل علامات وأعراض الكساح ألمًا في العمود الفقري والحوض والساقين ، بالإضافة إلى تأخر النمو وضعف العضلات.
من ناحية أخرى ، يشير تلين العظام إلى تليين العظام بسبب نقص فيتامين (د). وتشمل علاماته ألمًا خفيفًا مؤلمًا في الساقين والوركين والحوض والأضلاع والظهر ، على الرغم من أن الحالة غالبًا لا تظهر عليها أعراض في المراحل المبكرة ، تلاحظ Mayo Clinic.
هشاشة العظام هي سبب رئيسي للكسور وكسر العظام لدى كبار السن. وفقًا لمايو كلينك ، يحدث هذا المرض العظمي عندما تصبح دورة تكوين عظام جديدة وفقدان العظام القديمة غير متوازنة وتفقد عظام أكثر مما تم تكوينه. النساء اللائي مررن بانقطاع الطمث أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ، وكما هو الحال مع تلين العظام ، غالبًا ما يكون الأشخاص المصابون بهشاشة العظام بدون أعراض عندما يكون المرض في مراحله المبكرة. قد تشمل الأعراض اللاحقة وضعية الانحناء ، وانخفاض الطول ، وآلام الظهر ، وكسر عظم غير متوقع وفوري.
في ضوء هذه الحقائق ، فلا عجب أن مكملات فيتامين (د) قد تم الإعلان عنها منذ فترة طويلة على أنها مفيدة لصحة العظام. ومع ذلك ، فقد دفعت البحوث القائمة على الملاحظة إلى إعادة النظر في هذه الحكمة. هدفت دراسة نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسين إلى اختبار ما إذا كان 2000 وحدة دولية من مكملات فيتامين د 3 اليومية مقارنة مع الدواء الوهمي ستقلل من خطر الإصابة بكسور العظام على مدى خمس سنوات في أكثر من 25000 متطوع أصحاء وغير مصابين بالنقص فوق سن الخمسين. أكدت الأبحاث أن المكملات لا تقلل من المخاطر.
وجدت مراجعة أخرى لأكثر من 81 دراسة إكلينيكية ، نُشرت في أكتوبر 2018 في The Lancet Diabetes & Endocrinology ، أن مكملات فيتامين (د) لم تمنع الكسور أو السقوط ، ولم يكن لها أي تأثير سريري مهم على كثافة المعادن في العظام. شيء واحد يجب ملاحظته: استبعد الباحثون علاج الكساح وتلين العظام من استنتاجاتهم حول فوائد المكملات.
2. يمكن أن يحسن أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (الاكتئاب الموسمي)
على الرغم من أن الدور المحتمل لفيتامين (د) في المساعدة على منع أو إدارة الاكتئاب السريري لا يزال غير واضح بسبب محدودية البحث ، يعتقد الباحثون أن مستوى فيتامين (د) لدى الشخص قد يلعب بالفعل دورًا في خطر الإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي ، أو الاكتئاب الموسمي ، وفقًا لـ المعهد الوطني للصحة العقلية. نظرًا لوجود ضوء شمس أقل في الشتاء ، يميل الناس إلى إنتاج كمية أقل من فيتامين د ، مما قد يؤثر على نشاط الناقل العصبي السيروتونين ويلعب دورًا في الاضطراب العاطفي الموسمي.
السيروتونين هو نفس المادة الكيميائية التي ينبعث منها الدماغ عندما تأخذ مسافة طويلة ، أو تأكل قطعة من الشوكولاتة ، أو تمسك بيد أحد أفراد أسرتك. إنه هرمون للشعور بالسعادة. لذلك عندما يتغير مستوى السيروتونين لديك ، قد تشعر باللون الأزرق أو تكون أكثر عرضة لخطر الاضطرابات المزاجية ، كما يلاحظ الطب النفسي العالمي. يشير Foroutan إلى أنه يمكن للمهنيين الصحيين وصف مكملات فيتامين (د) للمساعدة في علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية.
أسفرت الدراسات التي أجريت على فعالية فيتامين (د) كعلاج للاكتئاب عن نتائج مختلطة ، إلا أن دراسة حديثة تبشر بالخير. وجدت مراجعة وتحليل تلوي نُشر في يوليو 2022 في Critical Reviews in Food Science and Nutrition أن تناول مكمل فيتامين (د) يوميًا بمقدار 2000 وحدة دولية أو أكثر يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. ومع ذلك ، وصف الباحثون النتائج التي توصلوا إليها بأنها "غير آمنة للغاية".
توصلت دراسة سابقة إلى استنتاجات متضاربة. لم يجد البحث ، الذي نُشر في أغسطس 2020 في JAMA ، فروقًا ذات دلالة إحصائية في تكرار أعراض الاكتئاب بين المشاركين الذين تناولوا فيتامين (د) والذين لم يتناولوه.
3. يمكن أن تحمي من التهابات الجهاز التنفسي
من خلال زيادة مستوى فيتامين (د) إذا كنت تعاني من نقص ، قد تجد أنك تعاني من التهابات الجهاز التنفسي (مثل نزلات البرد والإنفلونزا) أقل من المعتاد. حتى أن هناك بحثًا يشير إلى أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى تفاقم نتائج COVID-19. وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد ، التي نُشرت في عام 2022 في مراجعة الخبراء للعلاج المضاد للعدوى ، أن مكملات فيتامين (د) قد تحمي من النتائج السلبية المرتبطة بـ COVID-19 ، حتى لو كانت هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تشير مراجعة 25 تجربة معشاة ذات شواهد شملت ما يقرب من 11300 شخص إلى أن المشاركين الذين يعانون من نقص فيتامين (د) شهدوا انخفاضًا بنسبة 12 ٪ في خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي بعد تناول مكمل فيتامين (د) ، على الرغم من أن جميع الدراسات لم تجد فائدة واضحة من التكامل. نشر الباحثون النتائج التي توصلوا إليها في فبراير 2017 في BMJ.
القيود الرئيسية؟ لم يكن الباحثون متأكدين مما إذا كان المشاركون قد تلقوا لقاح الأنفلونزا أو تم تشخيص إصابتهم بمرض الانسداد الرئوي المزمن ، وهما عاملان محيران قد يؤديان إلى تحريف النتائج.
وهناك افتتاحية مصاحبة ، نُشرت أيضًا في المجلة الطبية البريطانية ، تحذر القراء من أخذ النتائج بحذر ؛ يعارض المؤلفون تناول مكملات فيتامين (د) القياسية على مدار العام ويدعون إلى مزيد من البحث.
4. يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية
هل فيتامين د مفيد للقلب؟ ربطت مراجعة 19 دراسة بين فيتامين (د) الكافي وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل القلب ، على الرغم من أنها لم تحدد ما إذا كان فيتامين (د) وحده هو المسؤول عن هذه النتيجة. ومع ذلك ، وجدت دراسة نُشرت في مايو 2022 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول جرعة أعلى بكثير من فيتامين (د) من الموصى بها لمدة خمس سنوات لم تؤثر على معدل الوفيات الإجمالي أو الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الذين تناولوا كمية كافية من الفيتامينات في بداية الدراسة.
تأكيدًا لهذه النتائج ، مراجعة وبيان صادر عن الولايات المتحدة في يونيو 2022. أشار فريق عمل الخدمات الوقائية إلى أن مكملات فيتامين (د) لم تثبت أنها تمنع الوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، أو نتيجة حدث قلبي وعائي ، أو سكتة دماغية.
بالإضافة إلى ذلك ، لم تجد دراسة VITAL ، وهي تجربة سريرية عشوائية شارك فيها أكثر من 25000 مشارك ، ونُشرت في يناير 2019 في مجلة New England Journal of Medicine ، أي انخفاض في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو النوبات القلبية أو الموت القلبي الوعائي لدى الأشخاص الذين يتناولون 2000 مكمل غذائي. في اليوم.
5. يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
تشير الدراسات الرصدية في النماذج الخلوية إلى أن فيتامين (د) قد يساعد في زيادة حساسية الأنسولين ، وتعزيز وظيفة خلايا بيتا ، وتقليل الالتهاب - وجميع الفوائد المحتملة لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وإدارته.
لكن لم يتم العثور على مكملات فيتامين (د) لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في تجربة إكلينيكية عشوائية خاضعة للرقابة شملت أكثر من 2400 مشارك تم نشرها في أغسطس 2019 في نيو إنجلاند.مجلة الطب ، على الرغم من دراسات المراقبة السابقة التي تشير إلى إمكانية . لم تقلل جرعة 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا من خطر الإصابة بمرض السكري مقارنةً بالعلاج الوهمي. كان الأشخاص الذين خضعوا للدراسة معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، لكنهم لم يكونوا بالضرورة يعانون من نقص فيتامين (د). حتى في دراسة نُشرت في عام 2022 في مجلة BMJ ، فشلت مكملات فيتامين (د) في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري ، لكن النتائج أشارت إلى أنها يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من نقص إفراز الأنسولين.
6. يساعد في تقليل وفيات السرطان
يولي العلماء المزيد والمزيد من الاهتمام للدور المحتمل لفيتامين د في الوقاية من السرطان. وقد أسفرت مراجعة لـ 63 دراسة قائمة على الملاحظة والتي نظرت في الصلة المحتملة بين فيتامين (د) وسرطان الثدي والقولون والمبيض والبروستات عن نتائج واعدة ، مما يشير إلى أن فيتامين (د) قد يكون طريقة بسيطة وغير مكلفة للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
نظرت دراسة VITAL أيضًا في تأثير مكملات فيتامين (د) على السرطان. لم يتم العثور على المغذيات لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان بشكل عام. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين أصيبوا بالسرطان كان لديهم معدل وفيات أقل بنسبة 25٪ عند تناول فيتامين د. كما سلطت النتائج الضوء على احتمال انخفاض خطر الإصابة بالسرطان لدى الأمريكيين من أصل أفريقي ، على الرغم من أن الباحثين يقولون إنهم بحاجة إلى مزيد من الدراسات. حتى دراسة صغيرة نُشرت في يوليو 2022 في مجلة Cancer وجدت أن انخفاض مستويات فيتامين (د) لدى النساء السود واللاتينيات مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.
بسبب البيانات العلمية المتضاربة وندرة التجارب العشوائية الخاضعة للرقابة ، لا توصي المعاهد الوطنية للصحة بعد بمكملات فيتامين د لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
7. يمكن أن تساعد في منع التدهور المعرفي والخرف
يشير فوروتان إلى أن مستقبلات فيتامين (د) موجودة في أنسجة المخ ، مما يشير إلى أن الفيتامين قد يلعب دورًا في الوظيفة الإدراكية ، وربما خطر الإصابة بالخرف. تدعم الأبحاث بشكل متزايد هذه الفكرة: دراسة نُشرت في أبريل 2022 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ربطت بين نقص فيتامين (د) وزيادة خطر الإصابة بالخرف وبررت تأثيره السببي على الحالة. تشير مقالة بحثية أخرى إلى أن فيتامين (د) قد يساعد في القضاء على لوحة الأميلويد ، وهي السمة المميزة لمرض الزهايمر (الشكل الأكثر شيوعًا للخرف). لاحظ المؤلفون أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد علاقة السبب والنتيجة بين المستوى المناسب من فيتامين د ومرض الزهايمر على وجه التحديد.
وفي الوقت نفسه ، وجدت مراجعة كبيرة نُشرت في يوليو 2018 في Nutritional Neuroscience أدلة غير كافية على أن مكملات فيتامين (د) تحمي من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر وباركنسون. كتب الباحثون أنهم لا يستطيعون تأكيد أن فيتامين (د) المركب من التعرض لأشعة الشمس يساعد في الحماية من الأمراض التنكسية العصبية.
8. يخفف من أعراض أمراض المناعة الذاتية
وفقًا لـ T.H. تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد ، لطالما افتتن الباحثون بالتأثير المحتمل لفيتامين د على اضطرابات المناعة الذاتية بسبب دور هذه المغذيات في تنظيم جهاز المناعة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد دورها ، لكن دراسة نُشرت في عام 2022 في المجلة الطبية البريطانية حققت بعض التقدم الملحوظ. من بين ما يقرب من 26000 مشارك ، وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يتناولون فيتامين د ، أو فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لديهم معدل أقل بكثير من أمراض المناعة الذاتية - مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، وألم العضلات الروماتيزمي ، وأمراض المناعة الذاتية ، وأمراض الغدة الدرقية والصدفية - مقارنة للأشخاص الذين يتناولون دواءً وهميًا.
ما الذي لا يفعله فيتامين د لصحتك؟
من الواضح الآن أن العلماء ما زالوا يستكشفون بالضبط كيف يؤثر فيتامين (د) على أجسامنا وما هو الدور الذي يمكن أن يلعبه في علاج الأمراض والوقاية منها. لكن هناك شيء واحد مؤكد: فيتامين (د) ليس علاجًا للجميع ، لذلك لا تبدأ في تناول المكملات الغذائية على أمل أن تختفي جميع مشاكلك الصحية. لا يوجد فيتامين يمكنه فعل ذلك.
فيتامين د وصحتك
فيتامين (د) هو عنصر غذائي أساسي يمكن أن يساعد في تقوية العظام والحفاظ عليها قوية ، فضلاً عن تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان والوفاة بالسرطان لدى بعض الأفراد. لكن الآثار الأخرى تحتاج إلى مزيد من الدراسة قبل أن يتمكن العلماء والأطباء وأي شخص آخر من اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن إضافة أو زيادة المدخول الغذائي لهذا الفيتامين.
حتى ذلك الحين ، يُنصح بتناول الكمية اليومية الموصى بها من هذه المغذيات من خلال الطعام والمكملات الغذائية وأشعة الشمس (مع مراعاة المخاطر الصحية للتعرض للأشعة فوق البنفسجية لفترات طويلة). إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص فيتامين (د) ، فاستشر طبيبك لإجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كان مستواك مناسبًا.