11 نصيحة لاكتساب العضلات بشكل أسرع
|
|
اكتساب العضلات |
لاكتساب العضلات بشكل أسرع ، من المهم ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم ، ويفضل اتباع تعليمات المدرب ، بالإضافة إلى تناول نظام غذائي كافٍ لتحقيق الهدف المراد تحقيقه ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين.
من المهم أيضًا إتاحة الوقت للعضلة للراحة والقدرة على النمو ، وذلك لأنه أثناء التمرين تتأذى ألياف العضلات وترسل إشارة إلى الجسم تشير إلى أنه من الضروري استعادة العضلات ، وذلك أثناء هذه الفترة التي يتم فيها اكتساب العضلات وكتلة العضلات
يعد النظام الغذائي أيضًا جزءًا أساسيًا من عملية اكتساب العضلات ، حيث أنه يوفر العناصر الغذائية الضرورية بحيث يمكن زيادة قطر ألياف العضلات ، مما يضمن تضخمًا.
أفضل 11 نصيحة لاكتساب العضلات بسرعة وكفاءة هي:
1. قم بكل تمرين ببطء
يجب أن تتم تمارين العضلات ببطء ، خاصة أثناء مرحلة تقلص العضلات ، لأنه عند إجراء هذا النوع من الحركة ، يتم إصابة المزيد من الألياف أثناء النشاط وستكون زيادة كتلة العضلات أكثر فاعلية خلال فترة تعافي العضلات. انظر إلى تمرين روتيني لاكتساب كتلة العضلات.
بالإضافة إلى تفضيل التضخم ، فإن التنفيذ البطيء للحركة يجعل الشخص يكتسب وعيًا أكبر بالجسم ، ويتجنب التعويضات أثناء التمرين التي تجعل الأمر أكثر صعوبة.
2. لا تتوقف عن التمرين عندما تشعر بالألم
عند الشعور بألم أو إحساس حارق أثناء التمرين ، يوصى بعدم التوقف ، لأنه في تلك اللحظة تبدأ الألياف البيضاء للعضلة في الانهيار ، مما يؤدي إلى تضخم أثناء فترة التعافي.
ومع ذلك ، في حالة وجود الألم في مفصل يستخدم لأداء النشاط أو في عضلة أخرى غير مرتبطة مباشرة بالتمرين ، يوصى بوقف أو تقليل شدة التمرين لتجنب الإصابة.
3. تدريب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع
لاكتساب العضلات ، من المهم أن يتم التدريب على أساس منتظم ، يوصى بأن يكون هذا من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، وأن يتم عمل نفس المجموعة العضلية مرة إلى مرتين ، لأن راحة العضلات ضرورية للتضخم.
بهذه الطريقة ، يمكن للمدرب أن يشير إلى أنواع مختلفة من التدريب وفقًا لهدف الشخص ، وغالبًا ما يوصي بتدريب ABC للتضخم.
4. ابدأ التدريب بتمارين العضلات
من المهم أن يتم تنفيذ التدريب بشكل مكثف ، ويوصى بالبدء بإحماء طفيف ، والذي يمكن أن يكون من خلال التمارين الهوائية أو من خلال التكرار السريع لتمرين كمال الأجسام الذي سيكون جزءًا من تدريب اليوم.
بعد تدريب كمال الأجسام ، يوصى بإجراء تمرينات الأيروبكس أيضًا ، مما سيساعد في عملية زيادة التمثيل الغذائي ونفقات السعرات الحرارية ، ويفضل أيضًا تضخم.
5. قم بتغيير الروتين كل 4 أو 5 أسابيع
من المهم أن يتم التدريب بالتناوب كل 4 أو 5 أسابيع لتجنب تكيف العضلات ، والذي يمكن أن يتداخل مع عملية التضخم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يقوم المدرب بعد 5 أسابيع بتقييم أداء الشخص والتقدم الذي أحرزه ويشير إلى أداء التمارين الأخرى واستراتيجيات التدريب الجديدة.
6. يجب إجراء كل تمرين باستخدام 65٪ من الحد الأقصى للحمل
يجب أداء التمارين بحوالي 65٪ من الحد الأقصى للحمل الذي يمكن القيام به في تكرار واحد. على سبيل المثال ، عندما يكون من الممكن القيام بتكرار واحد فقط لتمديد الفخذ بوزن 30 كجم ، لأداء سلسلة التمرين بأكملها ، يُشار إلى استخدام وزن يزيد أو يقل عن 20 كجم لأداء السلسلة الكاملة.
أثناء قيام الشخص بالتدريب ، من الطبيعي أن يُنظر إلى وزن 20 كجم على أنه أخف وزناً ، لذا فإن الزيادة التدريجية ضرورية ، لأنه بهذه الطريقة يمكن تعزيز التضخم.
7. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
لاكتساب كتلة العضلات ، من المهم أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتين ، ويوصي بتناول ما بين 1.6 إلى 1.8 جم / كجم من الوزن يوميًا ، بالإضافة إلى زيادة ما بين 400 و 500 سعر حراري في نظامه الغذائي اليومي. أن السعرات الحرارية المستهلكة أكثر مما تنفق.
الأطعمة الغنية بالبروتين هي البيض والدجاج والأسماك واللحوم الحمراء والحمص والعدس وفول الصويا على سبيل المثال. هذه مهمة لتعزيز تضخم العضلات لأنها مسؤولة عن الحفاظ على ألياف العضلات.
8. تناول الدهون والكربوهيدرات قبل التمرين
بالإضافة إلى استهلاك البروتينات ، من المهم أيضًا تناول الدهون الجيدة والكربوهيدرات الكاملة ، بشكل أساسي قبل التدريب ، لأنها توفر الطاقة اللازمة للعضلات للقيام بالنشاط البدني.
9. عندما تحقق الهدف الذي تريده ، لا تتوقف عن ممارسة الرياضة
بعد تحقيق الكتلة العضلية المطلوبة ، يجب ألا تتوقف عن ممارسة الرياضة ، حتى لا تفقد التعريف الذي توصلت إليه. بشكل عام ، يمكن ملاحظة فقدان الكتلة العضلية بعد 15 يومًا من عدم القيام بأي تدريب.
يمكنك أن ترى النتائج الأولى للصالة الرياضية مع ما لا يقل عن 3 أشهر من الممارسة المنتظمة لتمارين العضلات ، ومع 6 أشهر من التمرين ، من الممكن بالفعل ملاحظة اختلاف جيد في النمو وتحديد العضلات. ومع ذلك ، يمكن ملاحظة التحسن في تكييف القلب والأوعية الدموية في الشهر الأول.
10. استخدام المكملات الغذائية
يعد استخدام المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن أو الكرياتين أو BCAA طريقة ممتازة لتكملة الطعام ، حيث إنها تحسن الأداء أثناء الأنشطة البدنية وتساهم في تعافي العضلات بعد التمرين.
ومع ذلك ، يجب تناول هذه المكملات فقط بناءً على نصيحة الطبيب أو أخصائي التغذية.
11. النوم جيدا
ترتبط جودة النوم السيئة وقصر مدة النوم بزيادة خطر الإصابة بانخفاض كتلة العضلات. لذلك ، يمكنهم أيضًا التأثير على قوة العضلات.
لهذا السبب ، من المهم أن تنام 8 ساعات على الأقل يوميًا ، لأن هذا يفضل زيادة هرمون يسمى IGF-1 ، والذي يرتبط بنوعية نوم أفضل ويلعب دورًا مهمًا في تخليق البروتين ، وبالتالي ، لذلك ، في الحفاظ على كتلة العضلات.